ranijem tekstu na temu dopinga u sportu i zloupotrebe istog u svrhu postizanja boljih performansi, a shodno tome i postignuća u sportu, ustanovili smo dve činjenice:

1. Da gotovo sve zabranjene susptance definitivno značajno poboljšavaju već pomenute sportske performanse.
2. Iste te supstance imaju višestruko štetna dejstava po organizam sportiste, u nekim slučajevima i fatalna.

U ovom tekstu okrenućemo se ishrani u sportu (i rekreaciji), kao i danas gotovo neizbežnoj suplementaciji. Pa da pređemo na stvar.

Sportisti i ljudi sa povećanim fizičkim aktivnostima imaju izraženu potrebu za materijama bogatim energijom, čime bi se podržalo vežbanje različitog intenziteta i trajanja. Postoje tri vrste energetskih materija:

-Ugljeni hidrati
-Proteini
-Masti

Ugljeni hidrati su izvor ćelijske energije i gortivo za mišiće. Postoje 2 vrste ugljenih hidrata:

-Prosti – šećeri (svarljivi)
-Složeni (delimično svarljivi i nesvarljivi)

Mogao bih da ispišem nekoliko strana o ugljenim hidratima, ali ćemo situaciju malo pojednostaviti i reći da je možda najbitnija činjenica kada pričamo o njima jeste “glikemijski indeks”, ili ti u prevodu koliko brzo dospevaju do cirkulacije. Prosti ugljeni hidrati imaju izuzetno visok glikemijski indeks i brzo želudačno pražnjenje - dospevaju izuzetno brzo u krvotok, dok složeni imaju nizak indeks i sporo želudačno pražnjenje i dospevaju sporo do krvotoka (neki čak i ne dospevaju). Želudačno pražnjenje je izuzetno bitan pojam u programiranju ishrane, sportista, jer na sam dan takmičenja/utakmice izbegavaju se namirnice koje imaju sporo ž. pražnjenje. U slučaju ugljenih hidrata znači izbegavanje složenog tipa ug. hid. Generalno, na brzinu želudačnog pražnjenja još utiču količina unete hrane, koncentracija energetskih materija, osmolalnost, pH – kiselost namirnica, intenzitet vežbanja, stres.
Inače, sportisti unose obe vrste ugljenih hidrata, a ove visokog glikemijskog indeksa unose uglavnom neposredno posle treninga (takmičenja), da bi se što efikasnije obnovio glikogen, čija nedovršena regeneracija može imati brojne štetne posledice po organizam sportiste. Ugljene hidrate niskog glikemijskog indeksa unose na početku dana, kada se pune energijom, jer kao što sam rekao, oni se nešto teže apsorbuju i samim tim energiju daju postepeno i u dužem vremenskom intervalu. Osobe koje rade na redukciji telesne težine trebalo bi da izbegavaju ugljene hidrate visokog glikemijskog indeksa (krompir, beli hleb, kukuruz, beli pirinač - sve namirnice koje sadrže šećer u sebi), a povećaju unos ovih sa niskim indeksom- složene (grašak, pasulj, mahune, mekinje, vlakna itd.). Ugljenii hidrati imaju ograničen kapacitet za deponovanje – 350 gr u mišićima, 90 gr u jetri i 5 gr u krvi, pa zato postoje i razne strategije punjenja ugljenim hidratima neposredno pre takmičenja, naročito u sportovima ekstremnog tipa izdržljivosti kao što je maraton.

Protein

Većina sportista smatra da su proteini najvažniji deo ishrane, i vođeni time uglavnom debelo premašuju preporučene doze potrebne za normalno funkcionisanje njihovog organizma. Prepopručena doza proteina (po mnogim rađenim istraživanjima) za sportiste se kreće od 1,2 do 1,7 gr po kg telesne težine. Sve preko te doze organizam će pretvoriti i deponovati u masti, koje će (kasnije) biti korišćene kao izvor energije.
Proteini uneti ishranom razgrađuju se na aminokiseline, a aminokiseline iz hrane (esencijalne) udružuju se s drugim aminokiselinama (neesencijalne), gradeći nove proteine (28 gr mesa obezbeđuje oko 7 gr aminokiselina). Neka vas ne zavara ova podela aminokiselina, njihova imena navode na to da su jedni bitni, a drugi ne, što naravno nije tačno već pre svega znači da esencijalne aminokis. organizam ne može da proizvede i njih moramo uneti ishranom, dok neesencijalne organizam može da proizvede. Proteini imaju mnoge uloge, regenerativne (obnova oštećenih tkiva), osnovni gradivni elemnt enzima, antitela i hormona, održavaju ravnotežu tečnosti, transportni sistem u cirkulaciji – prenose vitamine, minerale i masti do ćelija i od njih. Osnovna razlika među proteinima je u njihovom poreklu, da li su životinjskog ili biljnog porekla. Kvaliteniji su naravno proteini životinjskog porekla (imaju veću biološku vrednost) - unesenim bilo kojim proteinom životinjskog porekla uneli smo sve vrste esencijalnih aminokiselina, dok u slučaju biljnih moramo kombinovati više namirnica, recimo žitarice i mahunarke da bi dobili sve te (esencijalne) aminokiseline. Kada pričamo o proteinu u vidu suplementacije, postoji više vrsta:

-Celi proteini (polipeptidi)
-Hidrolizati (dipeptidi i tripeptidi)
-Aminokiseline u slobodnoj formi

Takođe, kao i kod ugljenih hidrata postoji nešto što se zove brzina želudačnog pražnjenja ili jednostavno rečeno koliko brzo ih organizam vari, što je opet veoma bitno u našoj strategiji unosa proteina. Hidrolizati (whey) imaju dosta brzo želudačno pražnjenje, dok recimo polipeptidi (kazein) ima dosta sprorije pražnjenje. To praktčno znači, da u strategiji ishrane izolate možemo unositi i neposredno pre treninga 45 min – 1 sat, što se u nekim novijim istraživanjima pokazalo kao veoma učinkvito, bar kada pričamo iz ugla prirasta mišićne mase. Isto tako, izolat treba da se uzme i neposredno posle treninga, poželjno bi bilo odmah, ne nakon, recimo 2 sata, jer organizam traži aminokiseline za (treningom) pokrenute anaboličke procese. Unos kazeina je dobar ujutro i (naraočito) uveče, jer se postepeno razgrađuje i daje telu potrebne nutrijense u dužem vremenskom intervalu, čime se sprečava mogućnost katabolizma ili ti razgrađivanja mišićnog tkiva.
Iz ugla sporta moramo biti obazrivi da ne premašmo doziranje, jer to može dovesto do poremećaja azotnog balansa. Naime, proteini sadrže u sebi i azot, što ih potencijalno čini toksičnim. Koliko god proteinskog azota udje u organizam, toliko se i izluči. Negativan azotni balans ukazuje na to da se više azota izlučuje nego što se unosi, što je stajne kojem izaziva gubitak mišićne mase!!! Pozitivan azotni balans ukazuje da se vše azota zadržava nego što se izlučuje i takvo stanje ukazuje na povećanje udela mišine mase u strukturi tela. Što se tiče strategije povećanja mišićne mase potrebno je da na svaki željeni dodatni kg telsene težine unesemo dodatno 1, 5 gr proteina po željenom dodatnom kg i dodatnih 30 gr ugljenih hidrata po željenom kg. Npr. ukoliko želimo da dobijemo 5 kg mišićne mase potrebno je da unesemo 5 x 1,5 gr = 7,5 gr proteina i 5 x 30 gr = 150 gr ugljenih hidrata. Kalorijska vrednost i proteina i ugljenih hidrata je 4 kcal po gramu. Dakle da bi podržali tih dodatnih 5 kg mišićne mase, na našu postojeću ishranu moramo uneti dodatnih (7,5 x 4 + 150 x 4) 630 kcal.

Masti

U poslednje vreme se provlači dosta kontraverzi u svetu medicine, treninga i ishrane, da li su masti zapravo toliko štetne koliko se to želelo predstaviti? Da li je naučno zaista potkovano dokazima da je holesterol uzročnik svega lošeg što se dešava sa srcem i srčanim oboljenjima (iz ugla ishrane)? Kako god, masti su od svih energenata najkaloričnije, 1 gr masti = 9 kcal, i kao takve treba da imaju svoje mesto u ishrani sportista, naročito u periodima intenzivnih fizičkih naprezanja, kao što je pripremni period, kada potrebna količina kalorija ne bi mogla da se uzme samo iz niskokaloričnih tipova namirnica (ali opet ne bi trebale da budu zastupljene više od 30%). Opet, sa njima treba biti oprezan naročito u danima kad je na rasporedu takmičenje/utakmica jer imaju sporo želudačno pražnjenje.
Kada pričamo o tipovima masti, tu su zasićene, mononezasićene i polinezasićene. Zasićene preovlađuju u mastima životinjskog porekla, mononezasićene u uljima – maslinovo i kanolinovo, (donekle ih ima i u mastima životinjskog porekla), a polinezasićenih najviše ima u biljnim uljima. Većina konzumiranih masti su trigliceridi, koji sadrže tri masne kiseline i jedan molekul glicerola. Tu ćemo zastati i kao najbitniji deo priče sa mastima idvojiti 2 enencijalne masne kiseline, koje imaju blagotvorno dejstvo na organizam i koje moraju biti zastupljene u našoj ishrani – izuzetno važno! Govrimo o omega 6 i omega 3 masnim kiselinama, koje su potrebne za brojne metaboličke procese, a ljudski organizam ne može da ih sintetiše. Omega masne kiseline su polinezasićene mastu. Ove masne kiseline se dobijaju iz riba hladnih mora (i reka) – haringa, pastrmka, losos itd. a ima ih u manjim količinama i u nekima od žitarica i zelenih biljaka kao i u koštunjavom voću (badem, orah itd.). Ove masne kiseline imaju naročito pozitivno dejstvo na kolagulaciju crvenih krvnih ćelija, čime se smanjuuje šansa da se formira krvni ugrušak – tromb. Preporučena doza 5-10 gr omega 6 i 0,6 do 1,2 gr omega 3 masne kiseline.


Suplementacija

Gotovo da ne postoji profesionalni klub koji ne kupuje ili ne preporučuje kupovinu suplemenata svojim sportistima. Postoje mnoge kontraverze oko suplementacije, ali hajde odmah da kažemo da sve ono što je zakonski dozvoljeno i što možemo nazvati suplementacijom ipak nezasluženo bije loš glas da su štetne (nije dokazano). Ako pričamo o nekim pozitivnim dejstvima i dejstvima koja se navode na tim preparatima, da će proizaći kao posledica njihovog konzumiranje (mislim na ove pozitivne), to je već nešto drugo. Pročešljaćemo neke (ne sve) od danas najpopularnijih preparata i reći po koju reč o njima i njihovom (eventualnom) dejstvu.

Protein - o njemu je sve već rečeno u prvoj polovini teksta, ne bih ništa više dodavao.

Aminokisline

BCAA – aminokiseline razgranatog lanca (leucin, izoleucin, valin) - esencijalne aminokis.
Prema hipotezi centralnog zamora smatra se da povećanje nivoa serotonina u mozgu može ograničiti mentalne i fizičke sposobnosti tj. dovesti do pojave zamora. BCAA se nadmeće sa triptofanom za iste transportne proteine u krvno-moždanoj barijeri i što više triptofana ostane u slobodnoj formi i ne uspe da se veže za transportne proteine – tim bolje jer ćemo sprečiti pojavu zamora. Pored ovog akutnog efekta, smatra se da suplementacija sa BCAA pre i posle vežbanja ima pozitivne efekte i na smanjenje mikrooštećenja mišića uzrokovanih vežbanjem uz poboljšanu sintezu proteina unutar mišića. Pretpostavlja se da suplementacija 1 do 2 sata neposredno pre treninga ovim aminokiselinama može da umanji potrošnju testosterona. Dnevna preporučena doza se kreće od 10 do 20 gr.
Nesumnjivo, u teoriji zvuči fenomenalno, ali istina je da realno dejstvo BCAA nije NAUČNO dokazano (osim kao dodatni izvor kalorija), iako će vam to veoma oštro opovrgnuti svaki proizvođač i distributer suplemenata. Svaka dobro isprogramirana ishrana eliminiše realnu potrebu za ovim suplementom.
Glutamin – spada u red neesencijalnih aminokiselina tj. organizam može da je proizvede. Ujedno to je vrsta aminokiseline koja se najviše troši u toku treninga, koja ima udeo 60% svih aminokiselina u skeletnim mišićima. Potrošnja glutamina u toku treninga može da bude i do 30 gr i ako se ta količina ne nadoknadi u kratkom vremenskom intervalu dolazi do pada proteinske sinteze. Istraživanja su pokazala da od svih pominjanih dejstava najveći uticaj ima na imunitet, ostala dejstva su upitna? Dnevna doza ne bi trebala da prelazi 30 gr.

Kreatin monohidrat
Sastavljen od aminokielina arginina, glicina i metionina, vezuje se sa fosforom gradeći fosfokreatin. Fosfokreatin služi kao rezervni depo za održavanje koncentracije adenozin-trifosfata (ATP). ATP je visoko energetsko gorivo koje koriste sve ćelije. Izuzetno brzo se iscrpljuje pa je potreba njegova sinteza. Veruje se da sportisti koji unose kreatin imaju sposobnost da održe visoku koncentraciju ATP i odlože zamor tokom aktivnosti visokog inteziteta.
Jedan je (kreatin) od retkih suplemeata čija su (pozitivna) dejsta jasno dokazana. Ima značajan uticaj na ispoljavanje snage i ubrzani oporavak nakon treninga. Dobar izbor za sve anaerobne sportove i bodibilding – povećava mršavu-bezmasnu masu tela. Konzumira se tako što prvih nedelju dana vršimo kreatinsko punjejne npr. 0,3 gr po kg telesne težine, a nakon toga dozu smanjujemo na 0,03 gr po kg.

Kofein

Suplement koji napravio najveći prodor na tržište u poslednje vreme, rekao bih opravdano. Jasno su dokazana pozitivna dejstva kofeina, pre svega na izdržljivost, opštu i mišićnu, naročito kod ljudi koji nisu navikli na korišćenje proizvoda bogatih njime. On je stimulator nervnog sistema i relaksant mišića. Preporučuje se doza od 3 do 9 gr po kg telesene težine, u zavisnosti pre svega od toga koliko inače ste unosili i unosite namirnice bogate kofeinom – manje su doze za one koji nisu navikli na njega, logično. Ne bi trebao da se konzumira kasnijim periodima dana, jer može prouzrokovati nesanicu.



Riblje ulje, omega 3 masne kiseline

Već smo spomenuli omega masne kiseline, pa nećemo više detaljisati već preći na suštinu tj. faktore na koje definitivno utiču. Omega 3 masne kiseline pobljšavaju transport kiseonika i hraniljivih materija,, unapređuju aerobne metaboličke procese, inhibiraju veće oslobađanje somatropina (hormona rasta) kao odgovor na normalne nadražaje (vežbanje, spavanje itd.) – potencijalno anabolički efekat. Takođe, smanjuje učestalost zapaljenja tkiva kao posledice zamora mišića i prenaprezanja. Jednom rečju veliko DA za ovaj suplement.

Tečnosti i Elektroliti

Jedna od najvažnijih stvari u sportu jeste hidriranost organizma. Vrhunski sportista ne može samo da unosi u vodu, jer voda ne sadrži sve potrebne minerale i soli koje traži organizam kao posledicu velikih naprezanja, naraočito u ekstremnim uslovima – velike toplote i hladnoće. Usled loše hidriranosi dolazi do smanjenja zapreminske mase krvi, što dovodi ne samo do značajnog smanjenja fizičkih performansi već i ozbiljno ugrožava zdravstveni status sportiste. Ovakvi napici imaju slankast ukus, sadrže u sebi ugljene hidrate i elektrolite (rastvori soli), zbog kojih i imaju taj pomenuti slankast ukus. Mogu da se konzumiraju pre, za vreme i nakon fizičke aktivnosti. Povećavaju zapreminsku masu krvi, spuštaju radnu temperaturu organizma što za direktnu posledicu ima i nižu srčanu frekvencu. Bez njih ne postoji ozbiljan trenažni proces!

Minerali, Vitamini

Ova grupa nutrijenata nema direktan uticaj na ispoljavanje sportskog postignuca kao što to imaju ugljeni hidrati i proteini, ali dugoročno mogu da naprave ozbiljnu štetu organizmu sportiste ukoliko se ne unose u adekvanoj količini. Odmah da kažem, apsolutno sam protiv svih multivitamina, jer se u njima nalazi brdo svega i svačega, a onog što vama kao specifičnoj jedinki treba, verovatno nema u potrebnoj količini. Ukoliko se već opredeljujemo za supelemntaciju mineralima i vitaminima treba dobro analizirati vašu specifičnu situaciju – tip aktivnosti (sport), intenzitet i period aktivnosti (pripreme, takmičenje itd.), klimatske uslove u kojima se nalazimo (nadmorska visina), trenutno stanje našeg organizma ( npr. imunitet) naše životno doba (pubertet, zrelo doba, pozno životno doba) i na osnovu svih tih informacija opredeliti se za potrebne vitamine i menerale. Ja ću izdvojiti samo neke, kao što su gvožđe koje je potebno u pripremnom periodu naorčito ukoliko se pripreme odvijaju u predelima visoke nadmorske visine, kalcijum koji je potreban u fazi razvoja i rasta (deca), a u istom tom dobu razvoja ne bi bilo loše konzumirati i vitamine A (održavanje zdravlja epitelnih ćelija), D (zdravlje kože), E (antioksidanta zaštita ćelijskih membrana) i K (formiranje krvnih ugrušaka, jačanje kostiju), Magnezijum koji recimo pomaže kod kontrakcije mišića (između ostalog).

Na kraju, zaključak da sport naročito danas i danas više nego ikad korelira sa ishranom, pa možemo reći i sa suplementacijom, ali (naravno) ne bilo kojom. Kao najzanačajnije suplemente izdvojio bih kreatin monohidrat, kofein, omega 3 masne kiseline i naravno elektrolite. To su suplementi koje bi trebao da konzumira svaki vrhunski sportista, a u bodibildingu je naravno protein neizostavan. Toliko


Pročitajte još:

- Doping, suplementacija, ishrana i još ponešto
- Rana specijalizacija kao pojava u današnjem vrhunskom sportu
- Školski sport kao sredstvo za vrhunsko sportsko postignuće
- Srpski fudbal vs svetski fudbal